Le surf ne se résume pas uniquement à glisser sur les vagues. Un bon entraînement hors de l’eau permet d’améliorer sa condition physique, sa puissance, sa souplesse, son équilibre et son endurance. Voici quelques uns des meilleurs exercices 100% faisable chez vous pour progresser et performer une fois sur la planche !
1. Le gainage : la clé de la stabilité
Un bon surfeur doit avoir un tronc solide pour garder l’équilibre sur la planche. Le gainage renforce l’intégralité du corps et plus particulièrement les abdominaux, le dos et les épaules.
Exercices recommandés :
- Planche classique (30sec au début puis augmenter jusqu’à 1 min / 1 min 30)
- Planche latérale (30sec de chaque côté au début puis augmenter jusqu’à 1 min / 1 min 30)
- Superman (renforcement du dos)
2. L’explosivité : pour des take-offs plus rapides
Le surf demande de la puissance et de la réactivité pour se lever rapidement sur la planche.
Exercices recommandés :
- Squats sautés (série de 5 reps au début puis augmenter jusqu’à 15/20…)
- Burpees (série de 5 reps au début puis augmenter jusqu’à 10/15…)
- Pompes (série de 5 reps au début puis augmenter jusqu’à 10/15…)
3. L’endurance : pour passer des heures dans l’eau
Le surf est un sport exigeant qui demande une bonne condition cardiovasculaire. Notamment pour passer la barre !
Exercices recommandés :
- 🏊♂️ Natation (idéal pour muscler le haut du corps)
- 🏃Course à pied
- 🚴 Vélo
- Entraînement fractionné (HIIT) (pour simuler l’effort du surf)
4. L’équilibre et la souplesse : pour de meilleures sensations
Travailler l’équilibre est essentiel pour réagir aux mouvements de la vague et garder une posture stable.
Exercices recommandés :
- Exercices sur bosu ball ou planche d’équilibre (proprioception)
- 🧘♀️ Yoga (idéal pour la souplesse et l’équilibre)
5. Le renforcement musculaire : pour un corps plus tonique
Le surf sollicite énormément les épaules, les bras et le dos pour la rame mais pas que.
Exercices recommandés :
- Pilates
- Renforcement avec élastique
- Renfoncement poids de corps (pompes, squats, tractions…)
- Tu pourras trouver des exercices complémentaires sur des vidéos YouTube, des comptes Instagram de préparation physique ou bien tout simplement en demandant conseils à nos moniteurs.
Une bonne condition physique est un atout majeur pour progresser rapidement et profiter pleinement de ses sessions. Le surf sollicite l’ensemble du corps, et sans préparation adéquate, la fatigue et les douleurs musculaires peuvent vite s’installer. En travaillant ton cardio, ta force et ton explosivité hors de l’eau, tu gagneras en endurance, en puissance et en confiance.
Un bon entrainement diminuera par 2 le risque de blessure. Le but est de préparer ton corps à différents efforts et positions qu’il devra réaliser durant la session. Il suffit donc de trouver une activité et des exercices qui te plairont afin de garder la régularité dans ta préparation.
🔥 Plus tu seras préparé, plus tu prendras de plaisir à surfer ! 🌊🏄♂️